RESPIRACIÓN
EN YOGA
(Pranayama)
La práctica del Yoga
incluye la respiración. La respiración es vida y para el Yoga es uno de sus
principios fundamentales. Respirar es el primer acto que el ser humano realiza
en el mundo, y será el último. La respiración ocurre siempre siendo el soporte
energético de todas las demás funciones corporales. Según sea nuestra forma de
respirar así va a ser nuestra forma de vida.
El primer objetivo
del Yoga es recuperar la respiración natural, equilibrada y armoniosa que con
frecuencia ha quedado deteriorada por bloqueos surgidos de tensiones
emocionales, intelectuales y físicas.
Respiración y Mente
La respiración y la mente están
profundamente interconectadas afectando una a la otra. Cuando la actividad
mental se altera, de forma inmediata se producen cambios en el proceso
respiratorio. Y viceversa, cuando se producen cambios en el proceso
respiratorio aparecen cambios en el estado psico-emocional.
Una respiración
agitada y superficial se asocia a un estado mental-emocional alterado. Mientras
que una respiración lenta y equilibrada proporciona relajación física,
estabilidad emocional y serenidad mental.
Si ajustamos el
ritmo y volumen de la respiración es posible eliminar los desbloqueos energético
que puedan existir en los niveles físico, emocional y mental. Basta con hacer
la respiración más lenta, rítmica y profunda para conseguir una nueva situación
de estabilidad y relajación.
Inspirar activa el sistema nervioso autónomo simpático.
Espirar activa el sistema nervioso autónomo parasimpático.
Recuperar la respiración natural,
equilibrada y armoniosa no es intentar cambiar los habituales patrones
establecidos, sino más bien permitir que el propio impulso respiratorio se muestre
de forma libre y fluida. Para ello lo más indicado es adoptar la actitud de
mero observador del proceso respiratorio. No hay que intentar nada, sino dejar
hacer: permitir que los pulmones respiren por sí mismos. Ellos saben hacerlo
según las necesidades de cada momento y a través de la observación pasiva es
posible vivenciar conscientemente el proceso. Básicamente existen tres tipos de respiración:
Vitalizante. Es
la respiración activa en que la espiración es más corta y potente que la
inspiración, mientras que la inspiración es pasiva y lenta.
Tranquilizante. La
espiración es pasiva, lenta y larga, mientras que la inspiración es activa.
Equilibrante. La
duración de la inspiración y la espiración es prácticamente igual o muy similar.
Pautas para una respiración
adecuada
- Inspirar
y espirar por la nariz.
- Respiraciones
rítmicas, lentas y profundas.
- No
forzar la respiración.
- Permitir
que de forma natural se igualen inhalación y exhalación.
- Respetar
el impulso natural de la respiración.
- Adecuar
los movimientos del diafragma para que se eleve al expulsar aire y
descienda al recibirlo. Lo contrario es una respiración cambiada.
- Implicar las tres áreas: clavicular, pulmonar y
diafragmática según cada técnica.
Nuestras emociones están conectadas con
la respiración. Ante un estímulo estresante, solemos responder con una
respiración rápida, acelerada y poco profunda y un incremento de los niveles de
sudoración. A la inversa, obligarnos a respirar lenta y profundamente transmite
a nuestro cerebro el mensaje de que no hay de qué preocuparse. Respirar de
forma controlada incrementa nuestro nivel de oxigenación, mejorando los
procesos cerebrales y ayudándonos por tanto a resolver con éxito los retos. A
largo plazo, la práctica regular de ejercicios de respiración aumenta la
capacidad pulmonar y circulatoria.
La práctica de la respiración consciente se fundamenta en un ejercicio
llamado «veinte respiraciones conectadas». Consiste en una práctica muy
sencilla en la que no es necesario emplear más de medio minuto, pero que según
los promotores del rebirthing, es más que suficiente para aportar al cuerpo y a
la mente una apreciable dosis de energía vital.
El ejercicio se realiza de
la siguiente manera:
1º - se efectúan cuatro series de inspiraciones y
espiraciones, respirando siempre por la nariz. Cada una de estas series está
compuesta a su vez por cinco
inspiraciones
de las cuales las cuatro primeras son cortas y la última larga y profunda.
Esas veinte respiraciones
deben sucederse, de modo que formen una sola serie de respiraciones conectadas.
La finalidad de las respiraciones
cortas es la de acentuar la conexión y fusión de la inspiración y la
espiración en círculos ininterrumpidos.
Las finalidades de las respiraciones largas, por su parte, tienen por
objetivo llenar todo el espacio que pueda producirse en la inspiración, para
vaciarlo por completo en la espiración. Es una solución para muchos problemas
físicos y una auténtica filosofía de vida.
De todas maneras también
establece algunas advertencias para que los practicantes
del método no caigan en una especie de euforia respiratoria.
Invita conscientemente que
tu organismo acepte que esta respiración consciente no se haga de forma
excesiva, acepte sin miedo que aunque los ejercicios se realicen de forma suave
y lenta, en algunos casos pueden producirse síntomas de hiperventilación.
Generalmente estos síntomas se producen en las
primeras sesiones y carecen de importancia. No son más que una defensa del
organismo, habituado a mecanismos respiratorios más torpes y automáticos.
La respiración conectada o circular es una práctica de
respiración consciente que consiste en unir la inhalación y la exhalación con
la intención de conseguir una respiración circular, es decir, sin pausas. Este
proceso, sostenido durante un espacio de tiempo, activa el organismo debido a
la incrementación del aporte energético. Esta activación energética
permite la expresión del mundo interior, y con él, los pensamientos
y emociones que lo gobiernan.
La respiración conectada es una práctica
de respiración consciente para la liberación emocional desde la propia vivencia
utilizada en varias prácticas terapéuticas, oponiendo el enfoque en la música
evocativa y la emoción vivida
La respiración acelerada-na
respiración acelerada y superficial nos tensa y nos mantiene en estado de alerta con un ritmo algo superior al habitual, y con la
inhalación y exhalación unidas, deshace las defensas psicológicas que hemos ido
consolidando en nuestra vida y nos permite mostrar material que guardamos en el
inconsciente o bien subrayar aquello que en ese instante es importante para
nosotros. Esto, unido al movimiento sin pausa del diafragma permite la salida a
la superficie de emociones que este
músculo absorbió al inhibir la respiración en esos estados.
Respiración
abdominal o diafragmática-
Esta técnica se basa en el movimiento del diafragma, haciendo subir y bajar el
abdomen. Lleva una gran cantidad de aire a los pulmones y promueve la
oxigenación de la sangre. Actúa sobre el plexo solar liberando la ansiedad,
mejora la circulación sanguínea y masajea suavemente los órganos abdominales.
Para
practicar la respiración abdominal, debemos seguir los siguientes pasos:
- Acostarse
boca arriba, en una posición lo más cómoda posible. Para ello podemos usar una
esterilla de yoga o colocar cojines bajo la cabeza y las rodillas.
- Expulsar
todo el aire de los pulmones varias veces para vaciarlos completamente de aire
residual. De un modo natural, esta exhalación prolongada provocará la necesidad
de inhalar más profundamente.
- Inspirar
llevando el aire hacia el vientre. Apoyar las manos sobre éste y comprobar que
se mueven con cada inhalación.
- Retener el
aire en los pulmones durante unos instantes.
- Expulsar el
aire relajando el vientre: éste se desinflará, haciendo que las manos vuelvan a
su posición inicial. Al final de la exhalación, contraer el diafragma hacia los
pulmones para expulsar todo el aire.
- Quedarse
unos instantes “en vacío”, disfrutando de la sensación de relajación. Volver a
repetir el proceso.
- Es
importante no forzar la retención de aire: al sentir la necesidad de inhalar o
exhalar se debe seguir este impulso, no combatirlo.
Respiración
completa- También
llamada respiración yóguicas, esta técnica aprovecha toda la capacidad pulmonar
y ejercita también nuestro control mental, proporcionando la máxima serenidad y
concentración. La inhalación y la exhalación se realizan en tres fases:
abdominal, costal y clavicular.
Podemos
practicar esta técnica sentados o tumbados. Para las primeras veces, se
recomienda acostarse cómodamente como en el ejercicio anterior. Pasos a seguir:
- Colocar una
mano en el abdomen y otra en el pecho y exhalar a fondo 2 ó 3 veces.
- Comenzar una
respiración lenta y profunda llevando el aire a la parte inferior de los
pulmones y sintiendo como se mueve la mano situada en el vientre.
- Continuar
expandiendo la zona de las costillas y por último llenando la parte alta de los
pulmones, haciendo que las clavículas se levanten. Este paso puede percibirse a
través de la mano situada en el pecho.
- Retener unos
instantes el aire sin tensar la cara, el cuello o los hombros.
- Comenzar la
expulsión haciendo que el aire salga primero de la parte superior, a
continuación de la zona de las costillas y por último del abdomen, de manera
inversa a la inhalación. El aire debe expulsarse completamente.
- Mantener los
pulmones vacíos durante unos instantes y repetir el proceso.
Para comenzar
a practicar técnicas de respiración, lo más aconsejable es reservar unos
minutos al día para realizar los ejercicios en un ambiente tranquilo. Con el
tiempo, estas técnicas se volverán naturales para nosotros y podremos
emplearlas en nuestro día a día para afrontar situaciones estresantes.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
